“El sueño es la única medicina efectiva.”
SÓFOCLES

El sueño es una de las necesidades básicas de todos los seres vivos, ya que éste nos permite muchos procesos fundamentales en nuestro cuerpo como: el restablecimiento o conservación de la energía,  regulación y restauración de la actividad eléctrica del cerebro, regulación de temperatura, activación de nuestro sistema inmunológico, consolidación de los recuerdos en la memoria, así como la regulación de nuestro sistema metabólico y hormonal.1

A pesar de ser una necesidad fundamental en nuestra vida y pareciera que se da de manera automática, en muchas ocasiones existen muchos factores que pueden deteriorar la calidad y cantidad de horas que dormimos y, como consecuencia afectar diversas actividades y demás aspectos de nuestra salud.

Si bien, en algunas ocasiones las alteraciones en el sueño necesitan atención especializada para permitir nuevamente tener una percepción de bienestar al despertar, existen estrategias que podemos empezar a utilizar para cuidar y favorecer un sueño revitalizador. A estas estrategias o hábitos usualmente se les engloba en el concepto de HIGIENE DEL SUEÑO.2

Los hábitos más importantes son:3-4

1. Ve a la cama a la misma hora.
2. Cuida mucho el ambiente de la habitación donde duermes:
   1. Comodidad.
   2. Ventilación.
   3. Iluminación.
   4. Ruido bajo.
   5. Temperatura de 21º a 24º C.
3. Levántate todos los días a la misma hora, incluyendo sábados y domingos.
4. Evita quedarte despierto en cama (acostado) cuando ya no dormirás.
5. Di no a las siestas durante el día.
6. Reduce el consumo de alcohol, cigarros (nicotina), cafeína, medicamentos para dormir (sobre todo sin que sean recomendados por tu médico), refresco, tes estimulantes o chocolate.
7. Evita grandes cantidades de comida antes de ir a la cama.
8. Trata de comer 2 horas antes de dormir.
9. Es fundamental realizar actividad física, pero evita hacerla en las 4 horas antes de ir a dormir. De preferencia haz ejercicio durante las mañanas para activar tu cuerpo durante todo el día.
10. Si después de acostarte permaneces despierto durante 20 minutos, lo recomendable es que te levantes de la cama para realizar una actividad corta, de preferencia relajante o aburrida, y después volver a la cama.
11. Evita utilizar tu cama para cualquier otra actividad que no sea dormir, por ejemplo, trabajar, hacer la tarea, ver la televisión, jugar videojuegos, ya que no le permites a tu cerebro asociar que la cama es para dormir.
12. Tomar un baño caliente 1 o 2 horas antes de ir a la cama puede favorecer el que tu cuerpo se relaje y sea más fácil conciliar el sueño.
13. Evita ver el reloj repetidamente cuando no te es posible conciliar el sueño, ya que esto aumenta tu respuesta de estrés y posterga el inicio del mismo.
14. Procura tener un ritual para ir a dormir, es decir, desde lavarte los dientes, la cara, realizar ejercicios de relajación, ponerte la pijama, etc., ya que estas señales le informan a tu cerebro la cercanía de la hora para dormir.
15. Si tuviste una mala noche, procura continuar con las actividades que ya tenías planeadas para realizar durante el día a pesar de sentirte con cansancio, ya que si dejas de hacer cosas por esto es probable que eso refuerce que el insomnio se presente.

El cuidar cada uno de estos aspectos favorecerá que las horas que dedicas a dormir sean las necesarias para que tu cuerpo se recupere de toda la actividad que realizas durante el día sean realmente de calidad.

Recuerda que el deterioro en esta actividad fundamental puede repercutir en demás áreas de tu vida. Si a pesar de implementar estas estrategias el resultado del sueño sigue siendo poco reparador o satisfactorio es momento de visitar a un profesional de la salud, en específico, si te es posible un profesional de trastornos de sueño y complementar la atención con asesoría psicológica y nutricional para tener una atención integral.

Nunca está demás recibir apoyo.

Por:

Yadira Bravo

Personal Coach.

Referencias:

1Carrillo-Mora, P., Ramírez- Peris, J. y Magaña-Vázquez, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM, 56(4), 5-15.

2CCI. (2007). Sleep Hygiene. https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Sleep/Sleep%20-%20Information%20Sheets/Sleep%20Information%20Sheet%20-%2004%20-%20Sleep%20Hygiene.pdf

3Guías de Práctica Clínica en el SNS. (2009) Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social. Madrid: Ministerio de Ciencia e Innovación.

4Manrique, J. (2011). Higiene del sueño. Acta de Otorrinolaringología & Juan José Manrique Cirugía de Cabeza y Cuello, 39(3)-Suplemento, 49-51.