Las dietas vegetarianas y veganas han ganado gran popularidad en los últimos años por varias razones:

Tienen un efecto positivo en el equilibrio ambiental.

Se requieren 1.500 litros de agua para generar un kilo de granos y doce veces esa cantidad para producir un kilo de carne. La ganadería es responsable de la mayor parte del uso mundial de tierras; los pastizales y tierras de cultivo dedicadas a la producción de alimentos para el ganado representan casi el 80 por ciento de todas las tierras agrícolas. (FAO, 2017). De acuerdo a un estudio, se pueden ahorrar 125.000 kilos de emisiones al mes al adoptar una dieta vegetariana, lo que equivale a recorrer 700 km en un auto mediano de gasolina. (Eshel, 2006).

Pueden mejorar tu estado de salud

En general el patrón de alimentación de una persona que lleva una dieta vegetariana se acerca más a las recomendaciones oficiales de una dieta correcta que las dietas omnívoras comunes. En la dieta vegetariana se consumen más frutas, verduras y leguminosas por lo que su ingesta de fibra, vitaminas A, C y E, folato, hierro, magnesio y potasio suele ser mayor a la de las personas con una dieta omnívora. También el consumo de calorías totales, azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados suele ser menor en personas con una dieta vegetariana.

Contribuyen a la disminución del maltrato animal

Es sabido por todos que la industria alimentaria se caracteriza por mantener a los animales en condiciones poco humanitarias, hasta el momento de su consumo.

No es mi intención motivarte a cambiar tu dieta omnívora por una vegetariana, personalmente creo que cualquiera de las razones que he expuesto es válida y si estás leyendo esto es porque seguramente te interesa hacer ese cambio, mi objetivo es brindarte algunas recomendaciones prácticas para hacerlo.

El objetivo de la dieta vegetariana o vegana no es perder peso

Antes de darte mis recomendaciones para hacer este cambio en tu estilo de vida es importante mencionar que, aunque muchas celebridades han puesto de moda este tipo de dietas demostrando que han bajado de peso, el objetivo de la dieta vegetariana o vegana no es perder peso. Puede que pierdas peso en un principio si:

• No acostumbras incluir frutas y verduras diariamente.
• Consumes proteína animal en exceso.
• Consumes alimentos industrializados frecuentemente.
• No incluyes habitualmente leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos).

Si llevas una dieta correcta para ti, no vas a perder peso al cambiar a una vegetariana.

Una vez aclarados estos puntos tan importantes, si decides cambiar a una dieta vegetariana te recomiendo lo siguiente:

Haz el cambio poco a poco

Personalmente he llevado dieta vegetariana por periodos considerables (1-2 años) varias veces en mi vida. La primera vez lo hice por recomendación de un médico quien simplemente me quitó todo alimento de origen animal de un día para otro y aunque experimenté hasta cierto punto una eliminación de toxinas por el cambio, también me descompensé y estaba en pleno desarrollo. Una vez que adquirí suficientes conocimientos de nutrición volví a intentarlo, pero no de esa manera radical y me sentí muy bien; por eso te recomiendo que vayas disminuyendo el consumo de alimentos de origen animal por etapas: primera etapa quita toda carne roja (res, cerdo), segunda etapa quita carnes blancas (pollo, pescado), tercera etapa quita lácteos y huevo, última etapa quita todo producto que tenga derivados de origen animal (esto sólo en el caso de dietas veganas). Para cada etapa escucha a tu cuerpo, observa cómo te sientes con cada cambio para saber si estás listo para el siguiente paso, yo lo hice por periodos de uno o 2 meses en cada etapa, y nunca he llegado a una dieta vegana, sólo vegetariana incluyendo huevo o queso. Tú decides hasta dónde quieres llegar.

Siempre combina leguminosas con cereales

Las leguminosas como los frijoles, lentejas, habas, garbanzos, alubias, y demás variedades son una buena fuente de proteína vegetal pero generalmente no contienen todos los aminoácidos esenciales con algunas excepciones cómo la soya y la quinoa. Para asegurar obtener una proteína completa debes combinar alguna de estas fuentes con un cereal (arroz, trigo, maíz, avena, etc.) en el mismo tiempo de comida, es muy sencillo te pongo algunos ejemplos:

• Frijoles caldosos con arroz integral
• Lentejas guisadas con tortilla de maíz
• Ensalada de garbanzos con tostadas horneadas de trigo
• Hamburguesa de soya con pan (trigo)

Suplemento de vitamina B12

Si vas a llevar una dieta vegana es necesario suplementarte con vitamina B12 ya que no se encuentra en los alimentos vegetales salvo algunas algas. Si llevas una dieta vegetariana puedes obtener la vitamina B12 de productos cómo el huevo, quesos o leche, pero siempre es importante asegurarte de que no haya alguna deficiencia. Un nutriólogo te puede decir exactamente cuánto y cómo tomar el suplemento.

Consulta a un especialista

Yo tengo la fortuna de ser profesional de la salud en nutrición por lo que no he requerido asesorarme para hacer estos cambios en mi estilo de vida, puedo calcular mi requerimiento calórico total, monitorear si requiero alguna suplementación, y asegurarme de que mi dieta tenga todos los macronutrimentos y micronutrimentos necesarios. Desafortunamente, en México no tenemos la cultura de asistir con un especialista para realizar un cambio tan importante y muchas veces han llegado a consulta conmigo hasta que tienen algún problema de descompensación por hacerlo sin la guía de un especialista. Así que mi última recomendación es, siempre consulta a un especialista.

En resumen, la dieta vegetariana puede tener muchos beneficios para ti y para el ambiente, pero debe realizarse correctamente para que puedas obtener esos beneficios, siempre consulta a un profesional cuándo desees hacer un cambio en tu estilo de vida, nosotros somos felices de guiarte y darte las herramientas necesarias para hacerlo.

Por:
Melissa Tena
Wellness Specialist

Referencias

FaoStat (estadísticas de la FAO 2014-2017).

Eshel, G., & Martin, P. A. (2006). Diet, energy, and global warming. Earth interactions, 10(9), 1-17.